Vous préparez un trail en montagne, mais vous habitez dans une région plate, voire dans une grande ville ?
Il peut alors vous sembler difficile de préparer cet objectif qui exige une bonne maîtrise du dénivelé, tant pour gérer au mieux les phases de montée, mais surtout les sections descendantes, qui seront d’autant plus cruciales que la course sera longue.
Pas de panique, il existe des méthodes pour progresser malgré cette contrainte géographique.
Quel est l’effet du dénivelé sur le corps du coureur ?
Avaler le dénivelé positif demandera plus de force et de puissance musculaire. Une lacune dans ces qualités se traduira principalement par un manque de confort et de la lenteur dans les montées.
Mais le principal enjeu pour bien vivre une course de trail en montagne est de gérer les descentes. On dit d’ailleurs « une course de trail se gagne dans les montées, et se perd dans les descentes ».
Pourquoi ? Le trail est un sport qui exige une adaptation du corps aux impacts répétés. Ces impacts sont plus importants dans les descentes, et plus encore si vous descendez vite et/ou avec une mauvaise technique. Une mauvaise adaptation aux descentes vous causera rapidement lors de votre course des douleurs et des raideurs intenses aux jambes. Cela vous obligera à marcher dans le meilleur des cas, à vous arrêter, voire vous causera une blessure.
La phase de contraction musculaire qui nous permet de maîtriser les descentes est dite « excentrique ». C’est l’allongement du muscle qui permet de freiner le mouvement et de ne pas s’effondrer à chaque pas. C’est aussi les contractions excentriques qui sont la principale cause des courbatures.
Alors quels entraînements privilégier ?
1/ Les entraînements en côtes
Je suis sûr que même dans le plus plat des pays il est tout à fait possible de trouver des petites côtes, ou même un escalier. Faites des aller-retours pour avaler du dénivelé. A défaut d’être fun, c’est efficace ! Vous pouvez alterner des séances d’endurance et des fractionnés, même dans les phases de descentes une fois que votre corps commencera à être adapté.
« J’ai regardé sur Google Earth pour trouver les courbes de niveau les plus serrés possibles: je suis tombé sur une crête de 150m D+ à 1H00 de chez moi. Le week end je partais avant l’aube et mes sorties longues se terminaient bien après le coucher du soleil : plus de 65Km et 6100 mD+ avec 30 cm de neige fraîche. » John Kelly, seul finisheur de la Barkley en 2017.
2/. Courir au maximum sur des sentiers
Il peut être tentant de courir sur des routes et pistes carrossables, par habitude ou par facilité.
Privilégiez les terrains variés tels que des sentiers, ou des terrains accidentés. En courant sur des surfaces irrégulières, vous renforcez les muscles stabilisateurs, essentiels pour aborder une course en montagne, particulièrement sur terrains techniques.
3/ Le renforcement musculaire
Dites vous qu’il est difficile de se passer du renforcement musculaire, même pour un athlète habitant en montagne ! Le renforcement musculaire devra être ciblé sur du travail en excentrique donc. L’idéal étant de faire ça en groupe pour se dépasser plus facilement.
Des circuits training tels que le cross-fit, avec un focus particulièrement important sur les jambes sont une bonne base de départ.
Pour faire des exercices de renforcement musculaire les plus simples possibles, concentrez vous sur les fentes, les squats sur une jambe sans oublier le gainage et les traditionnels pompes si vous utilisez des bâtons en trail. Quand vous serez habitué à ces exercices vous pouvez même rajouter du poids.
4/ Faite du vélo !
Le vélo est un excellent moyen de développer votre endurance de force. Cela vous permettra d’être vraiment à l’aise dans les montées, mais ne sera pas d’une grande utilité dans les descentes. Pourtant en complément des conseils vus plus haut, faire du vélo régulièrement vous apportera une énorme aisance dans les montées en trail.
Le mieux : intégrer des entraînements avec un gros braquet pour encore plus d’efficacité, ou faire du VTT pour varier naturellement les intensités.
5/ Planifiez des week-end en montagne
Profitez des week-ends pour vivre des aventures en montagne. C’est de loin le meilleur moyen d’adapter votre corps au dénivelé. Pour être efficaces ces week-end devront être dédiés au trail : Faite un maximum de dénivelé, en fonction de vos capacités et reposez vous quelques jours. Vous devriez ensuite sur-compenser pour vous sentir dans une grande forme. Ce type de week-end devrait vous familiariser avec l’environnement montagnard pour que celui ci vous soit habituel lors de votre course.
L’idéal étant même de participer à un stage de trail type « week-end choc » en montagne accompagné par un professionnel qui vous partagera tout son savoir-faire !
6/ Visualisation et préparation mentale
Selon la durée de la course ou vos objectifs en terme de chrono, attendez vous à ce que la course soit difficile et vous cause de l’inconfort. Y être préparé à l’avance vous apportera une plus grande acceptation de l’effort et un mental d’acier. Pour s’entraîner à cela, visualisez vous dans la course, avec les sensations que celle-ci vous apportera, les meilleures comme les pires. Vous pouvez même vous créer un mantra, une phrase qui vous pousse à vous dépasser, que vous vous répéterez dans les moments difficiles.
7/ S’entraîner à l’utilisation du matériel
La principale différence matérielle entre un trail en plaine et un trail en montagne repose sur l’utilisation des bâtons. Utiliser des bâtons soulagera vos membres inférieurs dans les montées en transférant votre poids sur les bras. À condition de bien savoir utiliser vos bâtons. Les principales erreurs dans l’utilisation de ceux-ci sont de ne pas assez pousser dessus et de les planter devant soi, ce qui a alors comme conséquence de freiner la progression.
Vous pouvez aussi bien sûr les utiliser en descentes, mais gérer la pose de pieds + les bâtons demande plus de coordination. D’où l’intérêt de s’entraîner.
Sur un trail en montagne le matériel spécifique peut aussi être des couches thermiques, une veste imperméable, des gants etc… Pour que tout cela soit facilement accessible tout en gardant le sac le plus compact possible il existe quelques astuces. Pour gagner en expérience à ce sujet et bien plus, le mieux est encore de profiter des conseils d’un spécialiste, notamment en participant à un stage de trail en montagne.
8/ Développer votre technique
Comme nous l’avons vu, la gestion des descentes représente une part prépondérante dans la réussite de votre objectif. Retarder la fatigue musculaire occasionnée par le dénivelé passe donc par la création de muscles forts et endurants en contractions excentriques, mais aussi en grande partie par l’économie de course. Le but est de réduire la force d’impact. Pour cela, augmentez votre cadence de pas, apprenez à poser vos pieds avec agilité et précision, et soyez relâché. Ici pas de secret, il va falloir évoluer sur toutes sortes de terrains pour être à l’aise en descentes.
Conclusion
L’absence de montagnes peut sembler être un obstacle si vous habitez en plaine. Mais ce qui peut sembler être un désagrément est aussi une formidable opportunité de découvrir des paysages et des stratégies d’entraînements qui changent radicalement de votre quotidien.
N’est-ce pas un bon prétexte pour inscrire un objectif en montagne dans votre calendrier trail ?
Comme nous avons vu il existe de nombreuses solutions pour arriver préparé au mieux, et si elles sont bien appliquées vous devriez avoir un avantage sur de nombreux traileurs- montagnards qui ne seront pas aussi bien préparé que vous !
Bon run !
Olivier GOUJON, Guide de trail à Chamonix
Fondateur de EMOTION ALPINE
