Le trail est un sport très exigeant qui sollicite énormément les muscles. Il est énergivore et nécessite une bonne gestion du rythme cardiaque. Pour bien fonctionner durant sa pratique, l’organisme a besoin d’un apport conséquent en énergie et en nutriments. Dans ce billet, on fait le point sur la nutrition adaptée au trail, avant, pendant et après la course.
Pourquoi faut-il bien se nourrir avant le trail ?
La réussite d’un trail (ou course à pied de montagne) passe par une bonne alimentation. En effet, puisqu’il s’agit d’une activité physique intense qui dure plusieurs heures, et parfois plusieurs jours, l’organisme doit être préparé. C’est principalement pour cette raison qu’il te faut une nutrition adaptée pour un trail afin que tu puisses être au top de tes performances. Il faut cibler des produits utiles pour le corps durant les efforts intenses.
Ainsi, entre 7 et 5 jours avant la course, il est conseillé de réduire progressivement les apports en glucides pour épuiser les réserves existantes et provoquer une forte demande de glucose au niveau des muscles. À 4 jours de l’exercice, une augmentation progressive de l’apport journalier en glucides permet de reconstituer le stock de glycogène. Les aliments qu’il faut privilégier sont les pâtes de blé, le pain, le yaourt léger, le riz brun… Les aliments bio que proposent les plateformes en ligne spécialisées dans la vente de produits de nutrition trail peuvent te faire gagner énormément de temps.
En dehors d’une alimentation riche en glucides, une bonne hydratation (2 L par jour) est obligatoire pour un stockage optimal du glucose. En effet, 2,7 mL d’eau sont nécessaires pour le stockage de 1 g de glycogène. Bien se nourrir avant le trail permet également de faire le plein de vitamines et de minéraux dont l’organisme aura besoin durant l’effort.
L’importance de la nutrition pendant l’épreuve de trail
Pendant l’épreuve de trail, l’alimentation et l’hydratation sont indispensables et doivent s’adapter aux conditions de la course. Un approvisionnement régulier permet à l’organisme :
- d’anticiper une hypoglycémie ;
- de ralentir la déshydratation ;
- d’anticiper la baisse du taux de sodium dans le plasma sanguin.
Des aliments faciles à consommer et rapidement digérables sont recommandés. Par exemple, les produits riches en protéines (bœuf séché, noix de cajou, cacahuètes) apportent des nutriments utiles pendant la course. Pour l’hydratation, trois gorgées d’eau ou de boisson énergétique tous les quarts d’heure sont nécessaires au cours de l’épreuve. Lorsque la course dure 1 h 30, tu peux te limiter à une boisson riche en vitamines et sels minéraux. Pour les trails de 3 heures, une boisson isotonique, riche en glucides est préférable à l’eau. Quand l’épreuve nécessite des efforts au-delà de 3 heures, un gel ou une demi-barre énergétique est conseillé.
Bien se nourrir après l’épreuve pour récupérer
Après un trail, il est également important de bien se nourrir pour rétablir les réserves de glycogène, renforcer son système immunitaire (qui peut perdre en efficacité après un effort si intense) et réparer les petites lésions au niveau des muscles. Pour cela, dans les heures qui suivent la fin de la course, il est conseillé de prendre un repas équilibré composé de féculents, de viande rouge ou de poisson maigre, de fruits et de légumes frais. Une consommation de lait en quantité raisonnable et de matière grasse (huile de colza) est également conseillée. Pour une réhydratation optimale après le trail, consomme une eau riche en bicarbonate et en sodium de préférence dans les 60 minutes qui suivent la fin de la course. Retiens pour finir que la réussite d’une course à pied repose principalement sur la qualité de ton alimentation avant et pendant la compétition. Une bonne hydratation est aussi nécessaire.
