De nombreux coureurs de trail craignent les blessures, moi le premier. On a beau faire attention, ça fini quand même par arriver de temps en temps. Et comme en ce moment je souffre encore d’une petite tendinite en ce moment, j’avais envie de revenir sur les différentes blessures du traileur dans cet article.
Si vous êtes débutant en trail, sachez que courir sur des sentiers peut augmenter les risques de blessure si votre forme ou votre technique ne sont pas bonnes. Cela peut aussi causer des impacts plus durs sur vos pieds et vos jambes. En effet, votre corps atterrit plus fort que lorsqu’on court sur le bitume de manière plus légère.
La bonne nouvelle, c’est que courir sur les chemins, ça amorti quand même pas mal les chocs !
Si vous avez été blessé ou que vous avez du mal à retrouver votre forme après une longue pause dans ton entraînement, voici quelques conseils à essayer pour les blessures courantes :
Fasciite plantaire
La fasciite plantaire est une blessure fréquente en course à pied et l’une des plus simples à traiter. Le ligament de l’aponévrose plantaire est une bande de tissu qui court du talon à la plante du pied. Lorsqu’il s’enflamme, vous ressentez une douleur près ou en bas du talon qui peut être vive et lancinante ou sourde.
Pour éviter cette blessure, renforcez vos mollets ! Grâce à des exercices tels que la levée des orteils (en utilisant une marche si nécessaire). Vous éviterez ainsi une pronation excessive de votre foulée, qui exerce une pression supplémentaire sur vos chevilles et vos pieds.
Vous souffrez déjà d’une fasciite plantaire ? Des étirements tels que se tenir sur un pied en s’appuyant sur quelque chose pour garder l’équilibre peuvent aider à soulager le ligament pendant la course jusqu’à sa guérison complète.
Contractures et élongations musculaires
Les contractures…Voici encore des blessures auxquelles je suis abonné !
Les contractures et élongations musculaires peuvent être douloureuses et gênantes pour les coureurs de trail. Les muscles les plus souvent touchés sont les mollets, les cuisses et les ischio-jambiers. Les contractures musculaires sont souvent causées par une surutilisation ou une fatigue musculaire. Tandis que les élongations peuvent être causées par un étirement excessif ou une tension soudaine sur le muscle.
Pour prévenir les contractures et les élongations musculaires, voici quelques conseils simples à suivre :
- Échauffez-vous avant chaque séance d’entraînement ou course pour préparer vos muscles à l’effort à venir.
- Étirez-vous régulièrement pour maintenir votre souplesse et éviter les tensions musculaires.
- Augmentez progressivement la durée et l’intensité de votre entraînement pour éviter les surcharges musculaires.
- Évitez les changements brusques dans votre routine d’entraînement qui peuvent mettre vos muscles sous stress.
- Hydratez-vous suffisamment pour maintenir une bonne circulation sanguine et réduire le risque de crampes.
Comment les reconnaître ?
Voici un tableau récapitulatif des différences entre les contractures et les élongations musculaires, ainsi que les recommandations pour les reconnaître:
| Contracture | Élongation | |
|---|---|---|
| Symptômes | Douleur aiguë, contracture musculaire | Douleur vive et brusque, perte de force musculaire |
| Causes | Fatigue musculaire, effort intense ou prolongé, manque d’échauffement | Étirement excessif du muscle, contraction brutale du muscle, effort violent |
| Diagnostic | Douleur locale, raideur musculaire, absence de déchirure musculaire | Douleur localisée, éventuellement déchirure musculaire visible, perte de mobilité |
| Traitement | Repos, étirements doux, application de froid | Repos, étirements progressifs, application de chaud |
Entorse de la cheville
Les entorses de la cheville peuvent être l’une des blessures les plus douloureuses pour les coureurs de trail. Surtout si vous n’êtes pas en bonne condition physique. Le pire, c’est la facilité avec laquelle elles se produisent : il est trop facile de se tordre la cheville en courant sur un terrain accidenté. Une racine, un caillou caché sous des feuilles, et c’est parti !
Heureusement, il existe de nombreuses façons d’éviter les entorses de la cheville. Si votre pied se dérobe devant vous pendant que vous courez. Ou si vous vous cognez l’orteil sur une pierre ou une racine et perdez l’équilibre, il y a de fortes chances que vous vous fassiez une entorse de la cheville, surtout si le sol est glissant à cause de la pluie ou de la neige.
Pour éviter que cela ne se produise, voici quelques conseils :
- N’augmentez pas votre kilométrage trop rapidement ; commencez lentement et augmentez progressivement si nécessaire.
- Gardez une posture haute, les épaules en arrière et la poitrine sortie (cela vous aidera également à respirer).
- Faites attention où vous mettez les pieds afin d’éviter que des pierres ou des racines n’entrent en contact avec la semelle de vos chaussures.
Tendinite d’Achille
Le tendon d’Achille est le plus grand et le plus solide de tous les tendons de notre corps. Il relie les muscles du mollet à l’os du talon. Il permet ainsi de se tenir sur la pointe des pieds ou de sprinter pour franchir la ligne d’arrivée d’une longue course.
La tendinite d’Achille se produit lorsque cette unité muscle-tendon importante s’enflamme. Elle peut être causée par une surutilisation – par exemple, lorsque vous courez trop loin, trop vite ou sur une surface dure comme du béton – ou par une blessure aiguë, telle qu’une cheville qui se tord.
Pour éviter la tendinite d’Achille, assurez-vous de prendre suffisamment de jours de repos entre chaque entraînement. Surtout, essayez de ne pas augmenter votre kilométrage de plus de 10% par semaine. Et même moins si vous vous sentez fatigué !
Et n’oubliez pas cette astuce précieuse : les bains de glace sont vraiment bénéfiques !
Syndrome de la bandelette IT (iliotibiale)
Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale est un problème courant chez les coureurs de fond. Cette blessure est aussi appelée syndrome de l’essuie-glace et peut vraiment être handicapante. J’ai connu des coureurs de trail qui ont arrêté à cause de ce genre de blessures.
La bandelette ilio-tibiale (BIT) est un tendon épais qui va de la hanche jusqu’à un point situé juste en dessous du genou, où il se raccorde au tibia. Dans le cas de l’essuie-glace, vous avez un poids supplémentaire sur un côté de la BIT en raison d’un déséquilibre ou d’une tension musculaire dans une jambe. Cela provoque une douleur à l’extérieur du genou lorsque vous courez ou marchez dans une descente.
Pour traiter cette blessure, concentrez-vous sur l’étirement et le renforcement des muscles autour de vos hanches et de vos fessiers :
- Étirez : Fléchisseurs de la hanche
- Renforcer : Fessiers
Tendinite de la hanche
Je vous disais en début d’article que je souffrais d’une tendinite… C’est bien de celle-ci dont je suis victime.
La tendinite de la hanche est une inflammation du tendon qui relie votre cuisse à votre bassin. Cette inflammation peut être causée par une surutilisation, c’est-à-dire si vous courez trop souvent ou si vous augmentez trop rapidement votre distance.
Pour ma part, c’est en effectuant des séances VMA à haute intensité que cette blessure est apparue.
Les symptômes de la tendinite de la hanche peuvent inclure une douleur à l’extérieur de la hanche ou une douleur qui irradie vers le bas de la jambe. Si vous ressentez ces douleurs, il est important de prendre du repos et de ne pas forcer sur la hanche.
Pour éviter la tendinite de la hanche, assurez-vous de vous échauffer correctement avant chaque course et d’augmenter progressivement votre distance et votre intensité. N’oubliez pas de bien vous hydrater et de manger des aliments sains pour aider votre corps à récupérer plus rapidement.
Enfin, si vous ressentez une douleur persistante dans la hanche, consultez un médecin ou un kinésithérapeute pour obtenir un diagnostic précis et un traitement approprié.
Avec un peu de prévention et de soins, vous pourrez continuer à courir sans souffrir de la tendinite de la hanche.
Atteintes tibiales
Les douleurs au tibia peuvent gâcher votre sortie de trail. Cet os, situé sur la partie inférieure de votre jambe, entre le genou et la cheville, peut vous faire souffrir si vous ne prenez pas soin de lui. Ces douleurs se manifestent souvent sous forme d’inflammation et de douleur des muscles situés à l’avant du tibia.
Il est important de savoir que ces blessures, appelées périostitites tibiales, peuvent être causées par une surutilisation ou un choc. Elles apparaissent généralement lorsque vous augmentez la distance que vous parcourez ou que vous changez de surface de course (par exemple, en passant du béton à l’herbe). Si vous ne traitez pas rapidement ces douleurs, elles peuvent évoluer en fractures de stress. Fractures qui peuvent nécessiter une intervention chirurgicale si elles ne sont pas prises en charge correctement à temps.
Pour éviter de vous retrouver sur le carreau, n’oubliez pas de bien vous échauffer avant chaque sortie et de prendre le temps de récupérer après chaque entraînement. Si vous ressentez des douleurs au niveau de votre tibia, n’hésitez pas à consulter un médecin ou un kiné qui saura vous aider à soigner votre blessure rapidement et efficacement. Prenez soin de vous et de votre corps pour pouvoir continuer à pratiquer votre sport préféré en toute sécurité !
Fractures de stress
Les fractures de stress sont l’une des blessures les plus courantes en course à pied et en trail. Environ 50 % des coureurs en souffrent à un moment ou à un autre de leur vie. Elles sont causées par un stress répétitif sur l’os qui provoque des microfractures, entraînant une douleur et une sensibilité.
Les fractures de stress peuvent se produire n’importe où dans le corps. Mais elles sont plus fréquentes au niveau du pied, de la cheville, de la jambe et du bassin. Elles sont souvent dues à une utilisation excessive – par exemple, si vous augmentez trop rapidement l’intensité de votre entraînement ou votre kilométrage. Mais elles peuvent aussi résulter d’un autre traumatisme important, comme un accident ou une chute pendant une course.
Les symptômes comprennent une douleur qui augmente avec l’activité (en particulier lorsque vous recommencez à courir après vous être reposé), une sensibilité à la palpation et un gonflement autour de la zone blessée. Il est possible de souffrir d’une fracture de stress sans aucune douleur. Mais si vous ressentez que quelque chose ne va pas, il est préférable de consulter un médecin au cas où.
La tendinite rotulienne
Voilà encore une tendinite que je connais bien, car chaque année j’en souffre plus ou moins péniblement.
Les tendinites rotuliennes peuvent être un véritable calvaire pour les coureurs de trail. La rotule, située à l’avant de votre genou, est protégée par un tendon qui relie votre cuisse à votre tibia. Lorsque ce tendon s’enflamme, vous ressentez une douleur vive et persistante au niveau de la rotule, qui peut vous empêcher de courir ou même de marcher normalement.
Les tendinites rotuliennes sont souvent causées par une surutilisation de la rotule, due à des mouvements répétitifs. Elles peuvent également être provoquées par une mauvaise posture, une faiblesse musculaire ou des déséquilibres au niveau des jambes.
Pour éviter les tendinites rotuliennes, il est important de bien vous échauffer avant chaque entraînement. mais aussi d’augmenter progressivement votre intensité et votre distance de course, et de maintenir une bonne posture pendant l’exercice. Si vous ressentez des douleurs au niveau de votre rotule, il est important de consulter un médecin ou un kinésithérapeute. Il pourra ainsi vous aider à traiter votre blessure et à prévenir d’autres douleurs aux articulations à l’avenir.
Pour ma part, chaque fois que ça revient je fais ces exercices qui me soulagent rapidement :
Ampoules
Les ampoules aux pieds peuvent vite devenir un cauchemar pour les coureurs. Et je sais vraiment de quoi je parle, tant elles m’ont déjà pourri une course comme lors du Ohm trail en 2019.
Ces petites cloques remplies de liquide se forment souvent sur les talons, les orteils ou la plante des pieds en raison de frottements répétés ou de chaussures inadaptées. Les ampoules peuvent causer une douleur intense et limiter votre capacité à courir.
Pour éviter les ampoules, il est important de choisir des chaussures qui vous vont bien et qui sont adaptées à votre pratique. Vous pouvez également porter des chaussettes de sport de qualité qui réduisent les frottements et l’humidité. Assurez-vous également de bien couper vos ongles de pieds. Et de les garder propres et secs pour éviter tout risque d’infection.
Si malgré toutes vos précautions, vous développez une ampoule, il est important de ne pas la percer. La cloque agit comme une barrière protectrice pour la peau en dessous et la percer risque de causer une infection. Si l’ampoule est douloureuse, vous pouvez appliquer un pansement spécial qui protège la zone touchée et permet à la peau de guérir.
À retenir : Soyez vigilant et prévenez les blessures avant qu’elles ne se produisent.
La meilleure façon d’éviter les blessures pour votre pratique du trail est d’être conscient de ce qui peut les provoquer. Et donc de prendre des mesures pour les empêcher de se produire.
En conclusion, pour éviter les blessures courantes chez les coureurs de trail, il est important de prendre soin de son corps.
Voici quelques conseils essentiels pour les prévenir :
- Échauffez-vous avant chaque entraînement pour préparer vos muscles à l’effort.
- Respectez les périodes de récupération et de repos pour permettre à votre corps de récupérer.
- Augmentez progressivement la distance parcourue pour éviter les surutilisations.
- Investissez dans de bonnes chaussures adaptées à la pratique du trail.
- Variez les surfaces de course pour éviter les chocs répétés sur le même type de terrain.
- Écoutez votre corps et n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé en cas de douleur persistante.
Et surtout, gardez le moral, il existe d’autres sports plus doux (natation, vélo, elliptique, …)pour continuer à vous entrainer durant cette période.
