Débuter le jogging ? Je suis passé par là aussi

En 2012, j’étais pour ainsi dire nulle part au niveau sportif. Trop d’embonpoint, pas de souffle… Même monter une série de marches d’escaliers était parfois pénible. Débuter le jogging est apparu comme une évidence mais jamais je n’imaginais que ça en deviendrait une passion.

Quand on me parlait d’être capable de courir 5km sans m’arrêter ! C’était comme marcher sur l’eau : IMPOSSIBLE ! Pourtant, je voulais perdre du poids et avoir une meilleure image de moi-même, il fallait que je m’y mette pour de bon.

Et à l’heure actuelle, je n’hésite plus à participer à des courses de 10km, des semi-marathons, voire m’inscrire sur des courses de 30km. Oui je suis devenu un coureur régulier et j’adore ça.

Or, ce n’est pas survenu par hasard, moi aussi j’ai été débutant et j’ai dû commencer quelque part… Fin 2012, je vous partageais ce post avec mon premier 5km officiel

Pour en arriver là où je suis, j’ai lu beaucoup sur le sujet, j’ai pioché à gauche et à droite pour améliorer la qualité de mes entraînements et j’ai beaucoup expérimenté par moi-même.

Voilà pourquoi aujourd’hui, je trouve intéressant de partager avec vous quelques conseils pour vous aider à bien débuter le jogging. Si j’y suis arrivé, vous pouvez également courir vos 5 premiers kilomètres sans vous arrêter.

Reprendre le sport: la bonne résolution !

Généralement tout part d’une pulsion, d’une bonne résolution, ou après un événement particulier: un accouchement, avoir 40 ans, 50 ans :-)…

Et si je me remettais à faire du sport ! OK mais lequel ?

J’imagine que beaucoup de personnes s’inscrivent dans une salle de sport en succombant à une offre promotionnelle « vue à la télé ». D’autres font demi-tour en voyant les prix demandés, d’autres abandonnent au bout de quelques fois seulement…

Et pourquoi pas le running finalement ?

En effet, la course à pied, c’est facile, accessible et pas cher: une paire de baskets et c’est parti ! Pas de contrainte d’horaire, pas de trajets, pas de bouchons. De plus, le running apporte énormément de bienfaits à votre santé :

  • diminution votre risque de cancer et de maladie cardiaque
  • renforcement des os
  • vous dormirez mieux
  • affinement de votre silhouette, une musculation qui s’affirme
  • vous gagnerez en estime de soi
  • vous brûlerez beaucoup de calories
  • …

Par quoi commencer pour débuter le jogging ?

Ça y est vous êtes décidé, aujourd’hui vous commencez la course à pied. Je vous invite ainsi à consulter ces quelques conseils pour ne pas vous blesser rapidement:

  • En premier, surtout si ça fait un bail que vous n’avez plus fait de sport, je ne peux que vous conseiller de consulter un médecin et faire un bilan cardio, on n’est jamais trop prudent !
  • Y aller très progressivement: alterner la marche rapide et la course dans un premier temps. Au fur et à mesure vous allez progresser et gagner en endurance. Les temps de course augmenteront, et les temps de marche diminueront.
  • Ne pas brûler les étapes : même si vous progressez très vite, votre corps a besoin de temps pour s’adapter aux nouvelles contraintes que vous lui imposez. N’augmentez pas de manière brutale le temps de course sous peine de blessure.
  • Investissez dans une bonne paire de chaussures de running. OK j’ai dit que ce n’était pas cher dans le paragraphe précédent… Mais s’il devait n’y avoir qu’un investissement, ce serait celui-là. Une bonne paire de chaussures adaptée à votre foulée vous évitera bien des maux.
  • N’oubliez pas les échauffements au début de la séance : on commence par le haut du corps, pour terminer par quelques éducatifs (lever de genou, talons-fesses) et on termine par quelques sprints.
  • Effectuez des étirements à la fin (ou quelques heures après). Vous pourriez en effet ressentir des douleurs musculaires
  • N’oubliez pas la Récup. Vouloir en faire trop au début, c’est s’exposer à une blessure.

Et aussi…

  • Si vous avez tendance à vite vous démotiver, rejoignez un groupe ! Le programme Je cours pour ma forme 0-5 par exemple allie progression et convivialité.
  • Au moins 2 sorties par semaine, 3 si possible. Pour progresser, pas le choix, il faut s’investir et s’en donner les moyens.
  • Eviter de penser en termes de kilométrage mais plutôt en temps. C’est ce que je fais, si je décide de courir 1 heure, parfois je fais 10km, parfois 11, parfois 9. Ce n’est pas important mais mon heure de course à pied à bien là.
  • Surveiller son rythme cardiaque et courir en fonction de celui-ci. L’important au départ est de gagner en endurance, courir à maximum 70, 75% de sa fréquence cardiaque maximale (FCM). Au départ vous trouverez ça très lent, mais c’est pourtant fondamental pour progresser. Je vous invite à lire cet article pour en savoir plus sur les zones de fréquence cardiaques.
  • Si vous êtes accro à la technologie, je ne peux que vous encourager à utiliser une appli running. Elle vous permet d’analyser et d’enregistrer vos parcours, aussi de la partager avec vos amis. Pour ma part j’utilise Strava d’où je puise beaucoup de motivation
  • Alterner les types de sortie : course lente (footing) pour améliorer son endurance fondamentale, fractionnés pour varier les allures, travail en côtes, VMA, …

2 choses essentielles

Par ailleurs, selon moi il y a deux choses hyper importantes que vous devez veiller à garder en tête constamment :

  1. la motivation
  2. le plaisir

Comme vous pouvez le deviner, l’un ne va pas sans l’autre. Si vous n’éprouvez aucun plaisir à courir, la motivation des premiers jours va vite s’estomper. Et inversement, sans motivation, vous n’éprouverez aucun plaisir à courir.

Il faut au contraire persévérer, soit pour courir plus vite, soit pour courir plus longtemps. Et un jour, comme moi, vous vous surprendrez à préparer un marathon !

Suivre un plan d’entrainement?

Des programmes pour débutants, il y en a des tas sur internet en cherchant un peu. Pour ma part, c’est grâce à l’organisation d’une session « Je cours pour ma forme 0-5km » en 12 semaines que je m’y suis mis. 3 entraînements par semaine avec une progression constante.

Le premier jour, je n’ai par exemple pas couru plus d’une minute, une minute trente. De prime abord, j’ai trouvé ça un peu « léger ». Mais au fil des semaines, l’air de rien, ma condition physique et mon endurance ont augmenté de façon subtile et continue jusqu’à parvenir à ces fameux 5kms.

Suivre un programme de course à pied, je pense que c’est une bonne idée. Ça permet de structurer sa semaine et progresser par étapes en diminuant les risques de blessure.

Vous vous sentez un peu perdu parmi toutes les propositions sur le marché et vous ne savez pas quel programme choisir ? Pas de panique, j’ai déniché pour vous cet excellent blog qui compare plusieurs possibilités et qui vous propose même un programme accessible pour commencer la course à pied.

Et pourquoi pas s’aligner sur un jogging officiel ?

Au départ, lorsque j’échange avec les participants au programme « Je Cours pour ma Forme » que j’encadre, beaucoup me disent que les courses ce n’est pas pour eux. ils ne sont pas la pour la compet’.

Pourtant, selon mon expérience, rien de tel qu’un objectif pour conserver sa motivation et surtout célébrer ses progrès.

Une fois entré dans le monde merveilleux du running, vous constaterez très vite que chaque semaine, quelle que soit votre région, des dizaines d’organisations proposent des courses. Au début de votre pratique, consultez les différents calendriers et chercher LA course qui consacrera votre parcours et votre persévérance.

Débuter le jogging, le mot de la fin

J’espère que cet article vous donnera envie et vous fournira les clés pour débuter le jogging de manière efficace. Si vous l’avez trouvé utile, n’hésitez pas à le partager !

On récapitule :

  • échauffement au début, étirements à la fin
  • footing lent au début, n’allez pas trop vite. Et augmenter son allure de course progressivement une fois que vous serez en aisance respiratoire. Il y a une expression dans le jargon : courir lentement pour courir vite
  • varier les allures: fractionnés, accélérations, fartlek, côtes, sorties longues, ….
  • se fixer des objectifs réalisables
  • Prendre du plaisir !

Retrouvez mes 12 premières semaines de jogging :